Ejercicios para mejorar la circulación de las piernas: cuáles pueden ayudar

Cuando las piernas pesan o se hinchan, la mejor medicina suele ser el movimiento. Los músculos de la pantorrilla actúan como una bomba que empuja la sangre venosa hacia arriba cada vez que se contraen. Si no se mueven, la sangre se estanca.

Ejercicios sencillos

1. Caminar

El más completo. Intenta caminar 30 minutos al día, a un ritmo que te permita hablar. Si tienes poco tiempo, divídelo en tres paseos de 10 minutos.

2. Bombeo de tobillo (sentada o tumbada)

Flexiona y estira los pies como si pisaras un acelerador, 20-30 repeticiones, varias veces al día. Es ideal si trabajas sentada o viajas.

3. Círculos de tobillo

Dibuja círculos con los pies, 10 en cada sentido y con cada pie. Mejora la movilidad del tobillo.

4. Elevaciones de talones

De pie, apoyada en una silla, sube a puntillas y baja despacio, 15-20 repeticiones. Activa la pantorrilla.

5. Piernas elevadas

Tumbada, apoya las piernas elevadas sobre cojines 15-20 minutos, con los pies por encima del nivel del corazón. Combínalo con el bombeo de tobillo.

6. Bicicleta en el aire

Tumbada, pedalea suavemente con las piernas elevadas durante 1-2 minutos.

Cómo hacerlos mejor

• Con regularidad: unas pausas breves a lo largo del día son mejores que un único esfuerzo largo.
• Combínalos con compresión si te la han indicado (medias de compresión).
• Evita el calor excesivo mientras te ejercitas.
• Respira con calma y sin contener el aire.

Otras actividades útiles

Nadar, bicicleta, aquagym y caminar por la orilla del mar o en agua fría son muy agradecidos con las piernas pesadas.

Precauciones

Consulta antes si tienes una pierna hinchada de forma brusca, dolorosa o roja, heridas, una trombosis reciente, problemas de corazón o dolor en el pecho.

Estos ejercicios sirven de apoyo y no sustituyen la valoración médica. Para entender qué puede estar causando tus molestias, lee piernas cansadas y pesadas y cómo puede ayudar la fisioterapia.

En mi consulta de fisioterapia vascular en Girona preparo una pauta de ejercicios adaptada a ti y compruebo que los haces bien.

Qué dice la evidencia

La guía de la Sociedad Europea de Cirugía Vascular (ESVS, 2022) incluye la compresión y el ejercicio entre las medidas conservadoras de la enfermedad venosa crónica de los miembros inferiores. Las referencias completas están al final del artículo.

Cómo puedo acompañarte

Si tienes estas molestias y quieres entender qué te pasa y cómo cuidarte, puedes pedir una valoración. En mi centro de fisioterapia en Girona te acompaño con un plan sencillo, adaptado a ti y con un seguimiento cercano.

Esta información tiene carácter divulgativo y no sustituye la valoración de tu médico ni de tu fisioterapeuta.